Vabandan kohe esimese lausega. Jah, –20kg on õige. Kuid mingit imet siin ei ole. Pigem tahaksin kirja panna oma lõpliku arvamuse kõikidest imedieetidest ja kaalujälgimisest peale seda, kui ilma erilise nähtava tahte- või jõupingutuseta saavutasin languse 113kg-lt 93 kilole. Ja mitte ainult. Samal ajal suurendasin oma füüsilisi võimeid märgatavalt (nii ise tehtavate kui laboratoorsete mõõtmistega tõestatult).
Mõnele võib alljärgnev ehk olla hirmutav, mõnele aga annab ehk paremaid näpunäiteid, kuna olen nüüd selle kõik ise läbi teinud.
Lähtekoht
Oma füüsilisest ja dietoloogilisest taustast. Olen hetkel 36 aastat vana, kaks aastat tagasi olin oma elu kaalu “tipul” – 113 kg. Pikkus on 178 cm. Alates lapseeast kuni põhikooli lõpuni olin üle keskmise kaaluga, kuid siiski peab mainima, et vägagi liikuv. Väga palju aega veetsin väljas, sestap väitis Vomaxis koormustesti teinud professor, et ilmselt sellest ka keskmise täiskasvanuga võrreldes 130% kopsumaht. Pärilikult tugev ja väga koormustaluv süda – maksimaalne treeningpulss 188. Aga see ei ole antud juhul siiski määrav. Keskkoolis hakkasin tõsisemalt treenima, siis lubas esimest korda ENSV ajaloos haridusministeerium ka kehalise kasvatuse kavasid diferentseerida. Valida sai jõusaali, üldkehalise ja kergejõustiku vahel. Ei ole vaja kaks korda arvata – muidugi valisin jõusaali. Sellest peale algas esimene vormi saavutamine. Keskkooli lõpuks oli kõik normis. Ülikooli 2. kursusest alates alustasin aga kooli kõrvalt tööd ja sellest ajast hakkasid prioriteedid segi minema – liikumisi ja trenne jäi ära, spordisaalide külastused olid järjest kaootilisemad. Muidugi arvasin ma kuni 113 kg-ni et ma olen heas vormis – tugev eesti mees, vööümbermõõt 112 ei ole ju õnnetus. Pükse veel poest leidis.
Siiski, päris rahul ma ei olnud ja illusioonides ei elanud. Püüdsin ikka midagi ette võtta. Käisin jõusaalis – mehelik koht ju. Muide, mehed kes te arvate, et jõusaalis pingutavad kangelased. Anaeroobset kõrge pulsi juures tekkivat pinget on palju raskem taluda kui jõusaalis rassida! Sestap niiväga palju ma rattaga või joostes ei pingutanud ka.
Vomaxis mõõtsin ära enda füüsilised näitajad koormuse all tehtavas hapnikutarbimise testis.
Kaal: 112,5 kg
Pikkus: 178 cm
Max pulss: 186
Pulss istudes: 78
Vererõhk: 90/150
Vererõhk max koormuse ajal: 200
Taastumine: 4-5 min
Max hapnikutarbmine ml/kg: 32 (halb)
Jalgade jõud: 275W (hea)
Rasvaprotsent: 27%
Dieedid
Lühidalt võib dieedid jagada kaheks – kehale või rahakotile hävitavalt mõjuvaks. Mõned neist on muidugi ka mõlemat korraga. Kõige ohutumad on lihtsalt rahakotile mõjuvad dieedid, neid leiab enamasti läikivatest ajakirjadest. Nende praktiliselt ainus väärtus on see, et kõiki vajalikke koostisosi hankides kulutate märkimisväärsel hulgal kaloreid. Peale kolossaalse rahakulu on neil aga teine halb omadus – nad tekitavad näilise rahulolu – ma ju tegelen dieediga ja võtan midagi ette. Kuid alati lõppeb kõik pohmelusega – mingit praktilist ja väga nähtavat mõju ei ole. Peamine põhjus on, et õgid ka seda dieettoitu ikkagi meeletus koguses – söömisharjumused jäävad samaks. Proovisin mõnesid selliseid dieete, kuid lõpetasin peamiselt seetõttu, et kogu selle menüü valmistamine oli üks paras jahmerdamine.
Teine suur kategooria on tervisele kahjulikud dieedid. Siia alla kuuluvad kõik dieedid, mida serveeritakse kui imet. Söö toitaineid eraldi dieedid, valgudieedid, rasvadieedid, veedieedid kuni radikaalsed 900kcal dieedid jne. Laias laastus ajavad sellised dieedid kas keha paanikasse (drastiliselt madalakalorilised) või siis rikuvad normaalse ainevahetuse (ühekülgsed dieedid). Erinevalt vaid rahakotile mõjuvatest dieetidest on neil muidugi mingi mõju olemas – teatud määrani või siis teatud tervisliku seisundini. Enamasti võib aga unustada sportimise ja aktiivse elu, raskemad variandid tagavad halval juhul vaid vegeteerimise sarnase letargia. Nende puhul mul kahjuks mingit isiklikku kogemust ei ole, kuna omades siiski mingit teadmist füsioloogiast, toitumisest ja ainevahetusest vältisin neid kategooriliselt.
-20kg?
Mida aga siis peale seda targutamist teha? Kui ma ei oleks ilma imedieetideta saavutanud –20kg, siis ilmselgelt ei julgeks ma dieetide kohalt sõna võtta. Enne alustamist seadsin lisaks aga tingimused:
- füüsiline vorm peab paranema kõikides parameetrites. Ma pean peale programmi olema tugevam (ühekordselt tõstetavate raskuste mõttes), vastupidavam (jõuvastupidavus), kiirem (rattasõit, sõude-ergomeeter). Kuna ma ei kavatse tegelda tippspordi tasemel, siis ei tohiks muidu vastuoluliste näitajate arendamine võimatu olla.
- parema tervisega. Ei tahaks lõpetada vigastuste hinnaga. Samuti peaks paranema mitmed näitajad mida mõõdetakse laboris – maksimaalne hapnikutarbimine, vererõhu näitajad, südame töö jms.
Asja võti
Kui teha kohe kokkuvõte, siis tuleb öelda, et asja tuumaks on elustiili muutus. Mitte mingi kampaania “homsest sportima” ega dieet ei aita. Muutuma peab kogu komplekt – töö, vaba aeg, toitumine. Lihtne öelda, raske teha. Ja ega omakorda seda muudatust ei olegi võimalik ühekorraga või siis ühest otsast alustades teha. See muudatus on pikaajaline ja seda peab vedama mitmest otsast.
Esiteks: prioriteedid paika.
Enamasti on kõigil olemas vabandus – just täna on tööl väga palju teha, ainult täna jätame vahele. Kiire läheb aga mööda. Ärge saage valesti aru, ma ei kutsu üles minnalaskmisele või töö tegemata jätmisele. Kuid igal asjal on oma aeg ja kõigega tuleb hakkama saada. Kui ei tähtaeg tulemas, siis tuleb lihtsalt kauem teha, aga vahepeal tuleb trennis ära käia. Kui töötad õhtul, hommikul vara või öösel, siis ei ole enam kellelgi vahet, kas su töö valmib kell 22.00 või 23.00, peaasi et hommikuks valmis on.
Alustada võib väga rahulikult – ma sättisin paika kaks trenni nädalas, mida ma kunagi ära ei jätnud. Mõttekas on valida need rühmatreeningud, mis algavad kindlal ajal ja seega ei saa viilida – “lähen 30, 45, 1 tund hiljem”.
Teiseks: las kõht räägib
Edasi hakkas mind huvitama, kas mu söömisharjumustes on süüdi kõht või aju. Ehk, äkki suudan ma põhimõtteliselt piiri pidada ja küsimus on vaid selles, et paljud söömised on asendus- või kõrvaltegevus.
Ostsin täpse köögikaalu, millel on taarafunktsioon ja otsustasin võrrelda sisse söödud toidu kogust ja kaloraaži sellega, mida mu kõht selle kohta ütleb. St. kas tegelikult tekib tunne “nüüd aitab” õigel ajal.
Nädala jooksul kaalusin ära kõik, mis üldse suhu läks, absoluutselt ilma ühegi erandita. Ka vähima toidutüki, isegi kohvi sisse pandava tilga piima. Samal ajal jälgisin, mida mu kõht räägib. Selgus oodatud, ometi tol hetkel hämmastav tõsiasi – kõht ütles väga täpselt, millal aitab ja vajalik kalorinorm käes on. See tähendas, et kui ma söön “kõhutunde” järgi, siis ei tohiks ülekaalust juttugi olla.
Teise positiivse efektina sain teada, kui palju tegelikult mingi esmapilgul tühine asi võib energiat sisaldada. Hommikune võileib üks viil näiteks 150-200kcal. Tass kohvi suhkruga sinna juurde 60kcal! Kuid norm üldse on kaalu langetamisel ju 300-400kcal negatiivset bilanssi päeva kohta. Ehk kahe võileivaga võib terve dieedi juba tühistada!
Kolmandaks: EI “täna söön, homme treenin” põhimõttele
Nii mugav – täna söön veidi rohkem, homme teen rohkem trenni. Muidugi, nii rangelt asja võtta ei saa. Nii nagu ei ole võimalik väga täpselt jagada kaloraaži (kaalujälgijad!), ei ole ka päevad sarnased. Samuti tuleb ikka ette sünnipäevi, grilliõhtuid ja muidu üritusi. Seal ei pea nurgas istuma ja oma kapsalehte närima. Kuid ei hakanud pealkirja keerukat “valemit” välja mõtlema. Pealkirja mõte on see, et ka grillipeol süües kontrollin end ja arvutan suures järgus kalorid kokku ja siis ka järgmisel päeval tõesti püüan need omakorda maha ajada. Ehk, variatiivsus nii koormuses kui toitumises on tegelikult looduse poolt ette nähtud ja normaalne. Seda täielikult vältida ei õnnestu ja ei olegi vajalik. Kuid nädala kaloraaž peaks juba rangelt negatiivne olema.
Neljandaks: kasuta ära saadud energia
Ümberkorraldused ja esimesed positiivsed märgid andsid jõudu ja energiat edasi tegutseda. Märkasin, et tegelikult kompenseerub trennis veedetud aeg suurema energiaga töö tegemiseks. Midagi tegemata ei jäänud, vastupidi, aega hakkas juskui juurde tekkima. Paljud vedelemised ja laisklemised kadusid ära. Võib öelda, et 1 tund trenni = +1 tund muude tegevuste jaoks leitud aega. Või teiste sõnadega, üks tund trenni aktiviseeris vähemalt ühe tunni päevast lisaks, mis muidu möödus passiivselt.
Ja nii see siis hakkaski minema. Edasi lisasin juba vabatahtlikult treeninguid juurde. Rühmatreeningule (BodyPump) lisasin tagasi jõusaali 1x nädalas. Seejärel lisasin aeroobse treeningu – ratas, sõudeergomeeter vms. Seejärel täitsin ära juba kõik päevad, tulemuseks 7x trenni nädalas – 2 BP, 2-3x jõusaal, 2x aeroobne.
Tulemused olid juba hämmastavad esimese poole aastaga – seejuures tegin sel perioodil trenni vaid 3x nädalas. Kusjuures kaalu langus esimese kuue kuuga ei olnudki midagi erilist – 6kg. Kuid Vomaxis mõõdetud muud näidud olid kõvasti muutunud:
Vererõhk: 80/140
Veel parem, koormuse all 70/190
Max hapnikutarbimine: 37 mg/kg.
Taastumine: 3 min
See tõestas, et suund on õige.
Kokkuvõte: kaal = kalorid sisse – liikumine
Kokkuvõtteks võib öelda, et väga triviaalne põhimõte – kaal sõltub sissesöödud ja kulutatud kalorite vahest – töötab sama raudselt nagu gravitatsioon ja päikesetõus hommikul. Kõikvõimalikud imedieedid on suur jama, ühed on teisest paremad vaid selle poolest kuivõrd katavad organismi toitainete vajaduse – ühekülgselt või mitmekülgselt. Tulemus aga sõltub sisse söödud ja kulutatud energiast. Mitte mingid imed ei ole võimalikud. Tuleb teha tööd ja mitte õgida.
Küll aga on selle valemi “kogemine” väga huvitav kogemus.
- Alustasin 2-3x nädalas, trennis kulutatud kaloreid 2400 nädalas (kuna Vomaxis mõõdeti hapnikutarbimine täpselt, samuti pulss, siis pulsikell näitas täpselt). Vähendasin toitu peale trenni, st. trennijärgsetel õhtutel. Kaal langes 6kg 6 kuuga. Siis jäi aga püsima.
- Otsustasin midagi ette võtta. Selge see, et nüüd ammugi mingeid “lollusi” tegema ei hakanud. Valem oli selge: rohkem trenni, vähem kaloreid. Hakkasin treenima 5x nädalas, lisasin intensiivsed kaloripõletamised. Osa toidust asendasin täielikult Biolabi pulbritega. Järk-järgult. Kõik hakkas liikuma jälle, jõudsin 102 kiloni. Edasi tekkis aga jälle seisak. Aeg: 1 aasta ja paar kuud möödas.
- Nüüdseks oli aga kõht harjunud ütlema, millal aitab toidust. Kuid ainult koguseliselt. Samuti oli aga keha harjunud puhtamate toitudega. Igasugused ekstravagantsused ja niisama maiustamised gurmeega olid kadunud ja ega neist kahju ei olnud. Nüüd oli käes aeg kolmandaks muudatuseks. 7x nädalas trenn ja toit pudrud, salatid ja valgupulber (peamiselt jõusaali tarbeks). Järgnes vabalangus 93 kiloni, mis kestab edasi. Rasvaprotsent on 16% (nahavoldi mõõtmise järgi).
Ja lõpetuseks ka teistest näitajatest.
- Jõusaalis on lisandunud raskusi tunduvalt. Samas olen üle läinud loomulikumatele baasharjutustele – lõuatõmbed, kükid kangiga, vaba kangiga harjutused jms. masinate asemel.
- Sõudeergomeetril 500m keskmine aeg 45 minuti jooksul 2:57. 500m aeg 1:28.
- Max hapnikutarbimine 48, pulss istudes 55.
- Enesetunne hea, energiat palju, pulbri ja putrudega rahul